Vilkiko vairuotojo mityba ir sveikas gyvenimo būdas

Vilkiko vairavimas - tai darbas, reikalaujantis išskirtinių įgūdžių, didelės atsakomybės ir dažnai ilgo buvimo toli nuo namų. Nuolatinis sėdimas gyvenimo būdas ir ilgos darbo valandos neretai atsiliepia daugelio vairuotojų sveikatai. Nesveiki įpročiai, tokie kaip greito maisto vartojimas, fizinio aktyvumo stoka ir miego sutrikimai, gali sukelti galimų sveikatos komplikacijų ateityje. Šiame straipsnyje aptariami patarimai, padedantys išlaikyti geriausią formą kelyje, įskaitant tinkamą mitybą, fizinį aktyvumą ir psichologinę gerovę.

Sveikos mitybos svarba tolimųjų reisų vairuotojams

Sveika mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos sunkvežimio vairuotojų darbingumui ir saugumui keliuose. Tyrimai rodo, kad tinkamai besimaitinantis vairuotojas gali žymiai pagerinti savo reakcijos laiką, taip sėkmingiau išvengdamas pavojingų situacijų. Dėl sulėtėjusios reakcijos pailgėja net sunkvežimio sustojimo kelias.

„Volvo Trucks“ atlikti tyrimai

„Volvo Trucks“ atlikti tyrimai parodė, kad sveikai besimaitinantis sunkvežimio vairuotojas gali žymiai pagerinti savo reakcijos laiką. Tyrimo iniciatoriai atrinko 23 vairuotojus, kurie maitinosi suderinta dieta, o kita grupės dalis pasiliko prie savo įprastinio valgiaraščio. Jau antrąją eksperimento dieną simuliatoriuje atliekami bandymai parodė pastebimus skirtumus tarp abiejų grupių. Suderinta mityba vairuotojų reakcijos laiką pagerino net 16 procentų. Be to, sveikai besimaitinantiems eksperimento dalyviams pavyko sureguliuoti savo kraujo spaudimą ir atsikratyti iki 7 kilogramų svorio. Po šių tyrimų „Volvo Trucks“ į Nyderlanduose vykdomą mokymų programą įtraukė ir sveikos mitybos priežiūrą.

Mitybos patarimai realiomis sąlygomis

Realiame gyvenime tolimųjų reisų vairuotojai neturi galimybės maitintis pagal griežtai nustatytą dietą. Tačiau yra minimalių ir lengvai prieinamų būdų palaikyti gerą savijautą. Automobilių sporto profesorius Jonas Dereškevičius, dešimtis metų treniruojantis įvairių šalių sportininkus, dalijasi patarimais toli keliaujantiems vairuotojams:

• Dažnas ir nedidelis valgymas: Svarbiausia taisyklė: bakas turi būti tuščias, bet energijos neturi trūkti. Tai reiškia, kad valgyti reikia po nedaug, bet palyginti dažnai - ketvirtis sumuštinio kas valandą ar pusantros. Jeigu pakelės užkandinėje prisivalgysime pernelyg daug, visas kraujas bus panaudotas virškinimui, o ne smegenims. Apims nuovargis, prireiks nemažai laiko vėl atgauti žvalumą.
• Smegenų energija: Pagrindinis vairuotojo energijos vartotojas yra jo smegenys, nes pats darbas nereikalauja didelių fizinių pastangų. Smegenų tinkamai veiklai kraujyje turėtų būti reikiamas cukraus kiekis. Jam sumažėjus, prarandamas dėmesingumas.
• Vanduo - geriausias gėrimas: Geriausias gėrimas - paprastas vanduo. Be burbuliukų, dažų, priedų. Skysčius reikia gerti prieš valgį, o ne po jo.
• Geriausias užkandis - bananas: Bananas suteikia sotumo jausmą, daug energijos ir neapkrauna organizmo. Energiniai gėrimai ir šokoladas nėra geras pasirinkimas, nes jie suteikia trumpalaikį energijos pakilimą, bet tai nėra subalansuota mityba.
• Angliavandeniai ir cukrus: Normaliai smegenų veiklai reikalingi angliavandeniai, kuriuos organizmas paverčia cukrumi. Tačiau paprastieji angliavandeniai, kaip saldainiai, saldūs gėrimai ir balta duona, suteikia trumpus energijos pakilimus, kurie trunka vos valandą, vėl leisdami sugrįžti ankstesniam nuovargiui. Todėl ir prasta mityba, suteikianti didelius gliukozės pakilimus kraujyje, išderina organizmą, sukelia nuotaikų kaitą, galvos skausmus, padidėjusį stresą ir blogesnę koncentraciją. Vietoje šokoladukų geriau rinktis sportininkams skirtus batonėlius. Jie ilgesnį laiką palaiko energinę pusiausvyrą, neapkraudami skrandžio.

Geriausias rinkinys vairuotojui: paprastas vanduo, bananas, sportininkams skirti batonėliai ar sumuštinis, kurį reikia suvalgyti po gabalėlį per kelias valandas. Būtent kas valandą-pusantros valgant po nedaug, galima išsaugoti budrumą ir sumažinti nuovargį.

Maisto ruošimas kelyje

Sunkvežimio vairuotojas turi kelias maitinimosi galimybes:

• Ruosti maistą sunkvežimyje arba šalia jo stovėjimo aikštelėje ar stotelėje.
• Iš anksto pasiruošti maisto namuose (arba paprašyti partnerio tai padaryti).
• Valgyti restoranuose ar užeigose, kurias pravažiuosite pakeliui.

Maisto ruošimas automobilių stovėjimo aikštelėje

Jei ketinate ruošti maistą, kai sunkvežimis stovi poilsio vietoje, verta pasirūpinti šiais daiktais:

• Turistinė viryklė ar nešiojamoji mikrobangų krosnelė, keptuvė arba oro keptuvė.
• Dujų balionas (jei planuojate naudoti dujinę viryklę).
• Virtuvės reikmenys (mentelė, žnyplės, šaukštas, peilis ir t. t.).
• Pjaustymo lenta (pageidautina didelė - padidins maisto ruošimo erdvę).
• Popieriniai rankšluosčiai, vienkartiniai arba daugkartinio naudojimo indai ir stalo įrankiai.
• Talpyklos nepanaudotiems ingredientams, atliekų maišai.
• Kelioninis šaldytuvas.

Taip pat reikia pagalvoti apie valymą. Tam reikės šluostės, indo su vandeniu (būtinas daugkartinio naudojimo indams ir stalo įrankiams plauti, jei jūsų priekaboje nėra vandens rezervuaro), vienkartinių servetėlių (naudingų nuvalyti paviršius, ant kurių buvo gaminamas maistas).

Ką gaminti kelyje? Vairuotojų maisto idėjos

Turėdami reikiamą įrangą, galite paruošti viską, ką tik panorėsite! Elektrinėje keptuvėje ar grilyje lengvai iškepsite mėsainius, kelioninėje viryklėje išvirsite makaronų su pomidorų padažu ar meksikietiškos sriubos, o nešiojamoje mikrobangų krosnelėje pašildysite jautienos likučius indišku stiliumi. Jus riboja tik receptai, kuriems reikia naudoti buitinius prietaisus. Kelionėje neruošite patiekalų, kuriuos reikia kepti, pavyzdžiui, pyragų, troškinių ar keptos mėsos. Naudodami su savimi turimą nešiojamąją įrangą galite virti, kepti, kepti ant grotelių ir pašildyti. Taip pat pravartu su savimi turėti prieskonių, kad patiekalai būtų įvairesni. Jie net paprastiems patiekalams suteiks ypatingumo ir leis mėgautis skonių įvairove, kad ir kur būtumėte.

Bus vakarų, kai nesinorės ruošti sudėtingų patiekalų. Ištikus nelaimei, pravers greitai paruošiami patiekalai, pavyzdžiui, „kiniškos sriubos“, konservuotos sriubos arba paruošti patiekalai, kuriuos tereikia pašildyti. Naudodami šiuos produktus galite greitai paruošti pigų ir paprastą maistą be didelių pastangų.

Kaip palaikyti sunkvežimio švarą?

• Po sąlyčio su žalia mėsa visada kruopščiai nusiplaukite rankas ir paviršius.
• Su savimi turėkite dezinfekavimo priemonių - purškiamų ant šluostės arba servetėlių pavidalu.
• Naudokite vienkartines lėkštes ir stalo įrankius, kad būtų lengviau susitvarkyti.
• Daugkartinio naudojimo indus valykite dezinfekuojančiomis servetėlėmis. Kruopščiai juos nuplaukite sustojimo vietoje.

Sunkvežimių vairuotojų patiekalų idėjos namuose

Jei turite galimybę šildyti maistą sunkvežimyje, bet nenorite gaminti pakeliui, pravartu iš anksto pasiruošti maisto stiklainiuose kelionei. Namuose supakuoti stiklainiai išliks švieži kelias savaites, o maistas nepraras daug vitaminų ir maistinės vertės. Kad vairuotojo maistą stiklainiuose būtų galima laikyti ne šaldytuve, sūdymą reikėtų derinti su papildomu pasterizavimu. Tokiu būdu pagamintus stiklainius ne šaldytuve galite laikyti iki 3-4 savaičių!

Štai mūsų idėjos vairuotojo patiekalams stiklainiuose:

• Guliašo sriuba
• Mėsos kukuliai pomidorų padaže
• Įdaryti kopūstų suktinukai iš maltos mėsos
• Keptos pupelės
• Bigos
• Daržovių sultinys
• Carbonara (baltas padažas su šonine makaronams)
• Rauginti kopūstai su grybais
• Žiedinių kopūstų sriuba

Kaip pasterizuoti patiekalą ir kas yra konservavimas?

Konservuojant sandariai uždaromas naminis indelis su maistu ir kaitinamas vandenyje arba orkaitėje, kad žūtų bakterijos. Dėl konservavimo stiklainis hermetiškai užsidaro (dangtelis prilimpa taip, kad į maistą nepatektų oro). Lengviausia konservuoti maisto produktus, kuriuose yra daug skysčio, pavyzdžiui, sriubas ir patiekalus su padažu.

Kita vertus, pasterizuojant maistą reikia du kartus pašildyti iki 100 °C (ne daugiau). Karštas maistas, skirtas stiklainiui triptikui, dedamas į kruopščiai išplautą ir sandariai uždarytą indą, pašildomas ir paliekamas atvėsti, geriausia per naktį.

Maitinimasis vietinėse užkandinėse

Nors pakeliui patogu valgyti vietinėse užkandinėse ir maistas yra skanus, nuolat valgyti patiekalus, prisotintus skonio stipriklių, druskos ar cukraus, ilgainiui nėra sveika ir dėl to galite pasijusti blogai. Be to, visada yra rizika, kad galiausiai suvalgysite ką nors pasenusio, o tai jau gali būti labai problemiška, ypač kelyje, kai neturite galimybės lengvai pasiekti tualetą. Prieš apsilankydami įstaigoje, visada verta patikrinti jos reitingus, pavyzdžiui, „Google Maps“.

Bendrieji patarimai sunkvežimio vairuotojams

Hydratacija - vandens svarba

Paprastas patarimas ir prekė, kurią dažnai laikome savaime suprantamu dalyku, tačiau dauguma sveikatos problemų kyla dėl dehidratacijos. Reguliariai gurkšnodami vandenį arba skvošą visą dieną, iš organizmo pašalinsite medžiagų apykaitos atliekas ir toksinus, būsite energingesni ir žvalesni. Turėdami su savimi pripildomą vandens buteliuką ne tik priminsite, kad turite būti hidratuoti, bet ir tausosite aplinką.

Miego režimas

Dėl darbo pobūdžio sunkvežimio vairuotojui gali būti sunku pakankamai išsimiegoti, o tai gali turėti pražūtingų pasekmių visiems kelyje. Svarbu sukurti kabinoje aplinką, kurioje jaustumėtės kaip namie. Naudokitės žemėlapių puslapiu, kad sužinotumėte, kuriose sunkvežimių stotelėse yra dušai. Raskite idealią vietą, kur galėtumėte pastatyti automobilį, kad nekeltų triukšmo ir netrukdytų. „Intruck“ programėlėje rasite 5 000 sunkiųjų krovininių transporto priemonių (HGV) stovėjimo vietų visoje Europoje, iš kurių galėsite rinktis, o SNAP Access and Security komanda gali pasiūlyti individualius saugumo sprendimus, kad galėtumėte ramiau miegoti žinodami, jog jūs ir jūsų sunkvežimis esate saugūs.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad kasdienio vairavimo trukmė neturėtų viršyti 9 val., o kas keturias su puse valandų reikėtų daryti ne trumpesnes nei 45 min. pertraukas (šį laiką galima skaidyti ir į dvi dalis). Be to, kiekvieną parą vairuotojas turėtų ilsėtis mažiausiai 11 nepertraukiamų valandų.

Fizinis aktyvumas

Ilgos sėdėjimo valandos per dieną gali lemti blogą laikyseną, nugaros skausmus ir galimas sveikatos komplikacijas. Po ilgos dienos prie vairo gali kilti pagunda sėdėti ir atsipalaiduoti, tačiau trumpa 15 minučių veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas ar tempimas, gali padėti atsigauti ir jaustis mažiau įsitempusiems. HMD Trucking pateikiama keletas naudingų pratimų, pritaikytų sunkvežimių vairuotojams, jei norite į savo kasdienybę įtraukti kelių rūšių fizinius pratimus.

Vitaminų vartojimas

Būnant kelyje visą darbo dieną gali būti sunku gauti visų reikalingų vitaminų. Kiekvieną dieną vartojant po multivitaminą galima sustiprinti imuninę sistemą ir padėti išlikti sveikiems.

Psichikos sveikata

Žinoma, kad kelyje svarbu rūpintis fizine sveikata, tačiau kiek laiko sunkvežimių vairuotojai skiria savo psichinei sveikatai? Psichikos sveikatos labdaros organizacija "Mind" paskelbė statistinius duomenis, iš kurių matyti, kad 30 proc. su darbu susijusių ligų transporto ir logistikos pramonėje kyla dėl nerimo, vienatvės, streso ir depresijos. Jie taip pat užsiminė, kad šis skaičius gali būti didesnis, nes dauguma žmonių nesikreipia reikiamos pagalbos. Be to, 95 proc. nedarbingų žmonių nenurodo tikrosios neatvykimo į darbą priežasties, jei ji susijusi su jų psichikos sveikata. Vadovaudamiesi aukščiau pateiktais patarimais ir gudrybėmis, galite teigiamai paveikti savo psichinę sveikatą. Be to, svarbu atvirai ir sąžiningai kalbėtis su kitais sunkvežimių vairuotojais, vadovais ar dispečeriais. Sveikas gyvenimo būdas ne tik gerina psichinę sveikatą, bet ir rodo, kad dėl jo galite tapti geresniu vairuotoju. Atliktas tyrimas parodė, kad vairuotojai, kurių buvo paprašyta kasdien mankštintis, nurodė, kad jiems lengviau pasukti galvą, jie galėjo toliau pasukti kūną ir greičiau įsėsti į automobilį.

Europos įmonių geriausia praktika

Dalis transporto įmonių pripažįsta, kad veiksmingai sustiprinus sveikatą darbe galima ne tik išvengti sveikatos problemų, bet ir daug sutaupyti, pavyzdžiui, sumažinus neatvykimų į darbą skaičių. Šiame straipsnyje pateiksime įvairiose Europos šalyse taikomas geriausias įmonių praktikas susijusias su vairuotojų geros sveikatos užtikrinimu.

Belgija: „Van Dievel“ iniciatyva

Įmonė „Van Dievel“ yra transporto bendrovė, kuri gabena prekes 500 km. spinduliu nuo Briuselio. Įmonėje dirba apie 90 vairuotojų. 2001 m. įmonės direktorius pradėjo projektą, nes darbuotojai dažnai skundėsi nugaros problemomis. „Van Dievel“ jau ilgą laiką sveikatą ir saugą darbe laiko prioritetu. Čia dirba gydytojas, kuris yra sveikatos darbe specialistas ir kasmet atlieka darbuotojų medicininę apžiūrą. Gydytojo buvo paprašyta pamokyti darbuotojus ir vadovybę apie raumenų ir kaulų sistemos problemas ir ligas. Įmonė kartu su nepriklausoma sveikatos darbe (ergonomikos) tarnyba išanalizavo vairuotojų darbo sąlygas ir pradėjo ieškoti būdų jas pagerinti. Buvo parengta speciali vairuotojams skirta mokymo programa ir lankstinukas, kuriame pateikiama bendro pobūdžio patarimų apie subalansuotą mitybą, taisyklingą sėdėjimą ir gulėjimą, pratimus, padedančius išvengti raumenų ir kaulų sistemos pažeidimų, specialių patarimų vairuotojams, pavyzdžiui, dėl tinkamos padėties sėdint prie vairo, kaip tinkamai įlipti ir išlipti iš transporto priemonės ir kaip kilnoti ir elgtis su sunkiais kroviniais. Po vienerių metų įmonė įvertino projektą ir nustatė, kad išplatinus lankstinuką ir surengus mokymus imta gauti mažiau pranešimų apie problemas. 2002 m. įmonė už savo veiksmus laimėjo Europos sveikatos klubo apdovanojimą „Sveikata ir įmonės“.

Suomija: projektas „Tvarkingi sunkvežimių vairuotojai“

Projektu „Tvarkingi sunkvežimių vairuotojai“ siekta spręsti įvairius rizikos veiksnius, įskaitant sveikatos stiprinimą tarp vairuotojų. Įmonės atliko vairuotojų sveikatos patikrinimą, siekdamos nustatyti svarbiausias vairuotojų problemas, susijusius su fizine sveikata ir nutukimu, pavyzdžiui, miego apnėją. Nustačius problemas, vairuotojus dėl sveikatos preliminariai konsultavo įmonės gydytojas, vėliau jie buvo siunčiami pas specialistą. Įmonė, siekdama toliau spręsti nutukimo problemą ir skatinti vairuotojų sveikatą apskritai, pradėjo teikti kiekvienam vairuotojui pietų dėžutės paslaugą. Į pietų dėžutę dedama įvairių sveikų maisto produktų; įmonė taip pat teikia informaciją ir rekomendacijas dėl sveikos mitybos principų. Trečioji sveikatos stiprinimo darbe programos sudėtinė dalis - darbuotojų psichologo įtraukimas planuojant pamainas ir maršrutus; tuo pirmiausia siekiama pagerinti grafikus, kad vairuotojai turėtų pakankamai laiko pailsėti.

Italija: ATM socialinė sistema

ATM valdo viešojo transporto paslaugas Milane ir 72 aplinkiniuose miestuose. Įmonė pripažįsta, kad darbuotojams reikia tinkamos darbo ir gyvenimo pusiausvyros. Dėl šios priežasties ATM savo žmogiškųjų išteklių departamente įsteigė specialų skyrių (DRU-S), kurį sudaro vadovas ir du ekspertai: psichologas ir mitybos specialistas, rengiantys konsultavimo susitikimus, kuriuose teikiami praktiniai patarimai ir rekomendacijos dėl sveikos mitybos, fizinės mankštos ir įtampos darbe valdymo. Nuo 2005 m. šis skyrius surengė daugybę integruotų komunikacijos iniciatyvų, kurios buvo parengtos kartu su visuomenės sveikatos institucijomis. Pavyzdžiui, visiems darbuotojams į namus pristatomas įmonės žurnalas, kuriame pateikiama aiški ir įdomi informacija apie mitybą ir sveiką gyvenimo būdą. Įmonė organizuoja mokymo kursus, skirtus naujiems vairuotojams ir apskritai darbuotojams ir vairuotojams. Kursuose aptariamos šios temos: sveika mityba, lėtinės ligos ir rizikos veiksnių prevencija, taip pat sveika gyvensena, daugiausia dėmesio skiriant darbo ir gyvenimo pusiausvyrai ir kt. Darbuotojams, kurių darbinė veikla gali kelti riziką tretiesiems asmenims, rengiami specialūs kursai, kuriais siekiama užkirsti kelią piktnaudžiavimui narkotikais ir alkoholiu.

Vilkiko vairuotojo medicininės pažymos svarba ir galiojimas

Nuo sausio 1 d. baigus galioti vairuotojo sveikatos medicininei pažymai, stabdomas ir vairuotojo pažymėjimo galiojimo terminas. Kitaip tariant, jeigu galiojančios medicininės pažymos neturėsite, automobilio vairuoti paprasčiausiai negalėsite. O drąsuoliams, sėdusiems prie automobilio vairo be šios pažymos, dar gali grėsti ir bauda.

„Regitros“ atstovė Eglė Bačionytė paaiškino, kad kol vairuotojo pažymėjimo galiojimas yra sustabdytas, vairuotojas negali vairuoti transporto priemonės nei Lietuvoje, nei kitose valstybėse. Be to, asmeniui, kurio vairuotojo pažymėjimas negalioja, nebus išduodamas ir tarptautinis vairuotojo pažymėjimas, kuris reikalingas keliaujant į šalis, kurios nepriklauso Europos Sąjungai (ES) ar Europos ekonominei erdvei (EEE).

Pasitikrinus sveikatą, „Regitra“ automatiškai gauna duomenis ir atnaujina vairuotojo pažymėjimą. Vairuotojui nieko papildomai daryti nereikia. Vairuotojo sveikatos patikrinimas gali būti atliekamas sveikatos priežiūros įstaigoje, kurioje pacientas yra prisirašęs, arba bet kurioje kitoje asmens sveikatos priežiūros įstaigoje, teikiančioje šias paslaugas. Sveikatą tikrina šeimos gydytojas arba vidaus, vaikų ligų gydytojas, teikiantis pirminės sveikatos priežiūros paslaugas.

Lietuvos policija specialių reidų tikrinti vairuotojus, kurių medicininė pažyma negalioja, nėra numačiusi. Bendrovės, atsakingos už kelių priežiūrą ir saugumą, „Via Lietuva“ Komunikacijos skyriaus vadovė Jolita Orentaitė teigė, kad nė vienas šalyje įrengtas ir veikiantis greičio matuoklis ar greičio matavimo sistema nefiksuoja, ar vairuotojų medicininė pažyma yra negaliojanti. Fiksuojami automobilio numeriai, pagal kuriuos tikrinama, ar automobilio savininkas/registruota įmonė, kuriai priklauso transporto priemonė, yra sumokėję kelių mokestį, automobilis yra techniškai tvarkingas ir turi galiojantį draudimą. Tiesa, jei vairuotojas viršys greitį ir jį užfiksuos greičio matuoklis, tokiu atveju bus automatiškai tikrinamas ir vairuotojo pažymėjimo galiojimas.

Vairuotojams taip pat primenama, kad dar 2023 metų pabaigoje pasikeitė vairuotojų sveikatos patikros periodiškumas. Asmenims iki 65 metų sveikatos patikrą reikės atlikti tik kas dešimt metų, nuo 66 iki 79-erių metų sveikatą pasitikrinti reikės kartą per penkerius metus, o vyresniems nei 80 - kas dvejus metus. Jei išdrįsite automobiliu važiuoti net ir neturėdami medicininės pažymos, už tai gali būti skiriama nuo 30 iki 50 eurų siekianti bauda.

tags: #vilkiko #vairuotojo #mityba