Fizinis aktyvumas: Kelias į sveikatą ir gerovę

Pastaraisiais dešimtmečiais fizinis neaktyvumas tapo globalia visuomenės sveikatos problema. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, dėl fizinio aktyvumo stokos kasmet pasaulyje miršta apie 3,2 milijonai žmonių.

Fizinio pasyvumo mastas ir pasekmės

Daugelyje Europos šalių daugiau nei pusė gyventojų turi antsvorį, o apie 20-30 procentų jų - nutukimą. Lietuvoje taip pat stebimas antsvorio ir nutukimo paplitimo didėjimas. Nuo 1994 iki 2010 metų antsvorio paplitimas tarp vyrų padidėjo nuo 47% iki 60%, o nutukimo - nuo 10% iki 19%. Tarp moterų antsvorio ir nutukimo paplitimas 2010 m. išliko stabilus: antsvoris nustatytas pusei, o nutukimas - penktadaliui moterų.

Fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių nepriklausomų lėtinių neužkrečiamų ligų rizikos veiksnių. Tyrimais įrodyta, jog jis didina ankstyvojo mirtingumo, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, II tipo cukrinio diabeto, osteoporozės ir kai kurių vėžio formų (gimdos, prostatos, gaubtinės žarnos) riziką. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5% visų ligų ir 5-10% mirčių Europos regione.

Nutukimas ir genetiniai veiksniai

Šiuo metu nutukimas dažnai aiškinamas paprastu dėsniu: žmogus priauga svorio, jei fizinės veiklos metu sunaudoja mažiau kalorijų nei gauna valgydamas. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad kiekvienas žmogus yra individualus. Net ir panašų kūno sudėjimą turintys individai turi dėti nevienodas fizines pastangas, kad išlaikytų tą patį svorį ir kūno tonusą. Todėl fizinis aktyvumas ir judėjimo būdas turėtų būti pritaikomi individualiai.

Mokslinis tyrimas, publikuotas žurnale „Tarptautinis klinikinės praktikos“ (International Journal of Clinical Practice), tiesiogiai sieja nutukimą su nepakankamu fiziniu aktyvumu. Nors tyrimas buvo atliktas su vyrais, pabrėžiama, jog fizinis aktyvumas vienodai svarbus abiem lytims ir visoms amžiaus grupėms. Kitas tyrimas, publikuotas žurnale „Amerikos mokslo medicina“ (American Science Medicine Journal), nustatė, jog fizinis aktyvumas sumažina genetinį polinkį į nutukimą apytiksliai 40%.

Fizinio aktyvumo nauda ir jo svarba

Fizinis aktyvumas yra itin svarbus sveikos gyvensenos komponentas, darantis didžiulę įtaką žmogaus psichologinei, socialinei ir ekonominei gerovei. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką. Tinkamas fizinis aktyvumas pagerina nuotaiką ir leidžia labiau atsipalaiduoti, todėl mankšta gali padėti susidoroti su stresu ir sumažinti depresijos riziką. Dėl šios priežasties gerėja vaikų mokymosi rezultatai, fiziškai aktyvesni suaugusieji lengviau susidoroja su kasdienėmis užduotimis, o pagyvenusiems tampa lengviau džiaugtis laisvalaikiu ir išlaikyti socialinį aktyvumą.

Konkreti fizinio aktyvumo nauda:

• Svorio kontrolė: Fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas.
• Širdies ir kraujagyslių sveikata: Reguliarus judėjimas sumažina širdies veiklos sutrikimų ir kraujo spaudimo problemų riziką. Atliekant mankštą suaktyvėja kraujo tekėjimas, todėl padidėja deguonies kiekis organizme.
• Emocinė gerovė: Fiziniai pratimai arba bent 30 minučių pasivaikščiojimas lauke padeda jausti emocinį pakilimą, sumažinti stresą, depresiją ir nerimo simptomus.
• Raumenų ir kaulų stiprinimas: Fiziniai pratimai stiprina raumenų tonusą ir didina ištvermę. Reguliarus fizinis aktyvumas vaikams ir paaugliams tvirtina kaulų struktūrą, o vyresniame amžiuje gali sulėtinti kaulų tankio praradimą.
• Miego kokybė: Reguliarus judėjimas padeda greičiau užmigti ir pagerina miego kokybę.
• Atsipalaidavimas ir bendravimas: Fizinė veikla leidžia atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka. Judėjimas, priklausomai nuo užsiėmimų specifikos, padeda suartėti su kitais šeimos ar bendruomenės nariais.
• Vėžio prevencija: Mokslinių tyrimų duomenimis, reguliariai atliekama mankšta gali sumažinti kai kurių vėžio formų, įskaitant storosios žarnos, krūties, gimdos ir plaučių vėžio, atsiradimo riziką.

PSO rekomendacijos fiziniam aktyvumui

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad tik 10% žmogaus sveikatos lemia sveikatos priežiūra, po 20% - paveldimumas ir aplinka, o 50% - gyvenimo būdas. Dauguma žmonių sąmoningai suvokia fizinio aktyvumo reikšmę. Mažėjant sunkaus fizinio darbo pramonėje, žemės ūkyje, statybose ir kitur, didesnę reikšmę įgauna fizinis aktyvumas laisvalaikio metu.

Rekomenduojamas fizinio aktyvumo intensyvumas ir trukmė:

• Vaikai ir paaugliai (nuo 5 iki 17 metų): Bent 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos kasdien. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla.
• Suaugę asmenys (nuo 18 iki 64 metų): Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minutės didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Raumenų stiprinimui skirta fizinė veikla turėtų būti atliekama bent 2 kartus per savaitę. Siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Suaugę turėtų apriboti laiką, praleistą pasyviai sėdint.
• 65 metų ir vyresnio amžiaus žmonės: Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minutės didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Raumenų stiprinimui skirta fizinė veikla turėtų būti atliekama bent 2 kartus per savaitę.

Žodis „sukaupti“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 15 minučių ar net per 3 kartus po 10 minučių.

Intensyvumo paaiškinimas:

INTENSYVUMAS - energijos, reikalingos atliekant fizinę veiklą, sąnaudų rodiklis. Medžiagų apykaitos ekvivalentas (MET) rodo, kiek kartų deguonies suvartojimas fizinio krūvio metu viršija deguonies suvartojimą ramybės būsenoje.

• Ramybės būsenoje (sėdint, skaitant knygą, žiūrint TV ir pan.) suvartojama 1 MET energijos (miegant - 0,9 MET).
• 2 MET reiškia, kad kūnas dirba 2 kartus intensyviau nei ramybės būsenoje.
• Apytiksliai 1 MET = 3,5-4 ml O2/kg/min.

Norint įvertinti savo fizinio aktyvumo intensyvumą, galima sau užduoti klausimus:

1. „Kiek minučių per savaitę vidutiniškai sudaro Jūsų fiziškai aktyvi veikla, kurios metu Jūs sušylate, pradedate prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis, bet dar galite tarpusavyje kalbėtis be didesnių pastangų?“ (Vidutinis intensyvumas)
2. „Kiek minučių per savaitę vidutiniškai sudaro Jūsų fiziškai aktyvi veikla, kurios metu prakaitavimas tampa intensyvus, pasidaro sunkiau kvėpuoti, labiau padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa sunku kalbėtis tarpusavyje?“ (Didelis intensyvumas)

Fizinio aktyvumo rūšys ir pavyzdžiai

Fizinis aktyvumas nėra kažkas, ko žmogus negali atlikti. Juk nereikia priverstinai bėgti maratono ar valandų valandas plušėti sporto salėje. Paprasčiausiai, reikia tik neatidėlioti ir pradėti. Pradėti nuo ėjimo į darbą pėsčiomis, lipimo laiptais vietoje lifto, trumpų pasivaikščiojimų ar pasivažinėjimų dviračiu.

Kardio treniruotės

Tai ilgalaikių, mažo intensyvumo pratimų rūšis. Svarbu kontroliuoti savo kvėpavimą, nes netinkamas kvėpavimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų. Pavyzdžiui, bėgiojant rekomenduojama tokia schema: įkvėpimas - du žingsniai, iškvėpimas - du žingsniai. Neturėtumėte daryti pratimų su pagreitėjimu ilgiau nei 10-15 sekundžių.

Jėgos pratimai

Tai jėgos pratimai, dažniausiai pasikartojantys judesiai, kurių metu reikia įveikti pasipriešinimą. Tai gali būti pritūpimai, atsispaudimai ir treniruotės su treniruokliais. Nekontroliuojamas pakartojimų skaičius yra visiškai neefektyvus ištvermei ir jėgai lavinti.

Intervalinės treniruotės

Ši pratimų rūšis - tai didelio ir mažo intensyvumo pratimų kaitaliojimas vienos treniruotės metu. Pavyzdžiui, bėgimo intervalinė treniruotė gali atrodyti taip: žmogus 10 sekundžių bėga labai greitai, o paskui minutę eina įprastu tempu. Intervalinėms treniruotėms reikia geros fizinės formos.

Koordinacijos lavinimas

Koordinacija - tai gebėjimas atlikti sklandžius, tikslius ir kontroliuojamus judesius optimaliai sąveikaujant raumenims. Norėdamas atlikti bet kokį judesį, kūnas turi įtempti vienus raumenis ir atpalaiduoti kitus, be to, atlikti tai su tinkamu pagreičiu ir jėga.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, naudinga derinti skirtingų rūšių krūvius. Neatsitiktinai patyrę sportininkai per vieną savaitę derina kelių rūšių treniruotes. Svarbu atrasti veiklą, kuria galėtumėte mėgautis, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, šokiai, ar futbolas.

Kaip padidinti fizinį aktyvumą kasdienybėje?

Nereikia didelių piniginių investicijų ar daug laiko skirti sportui. Štai keletas paprastų būdų:

• Darbas: Jei dirbate protinį, sėdimą darbą, raskite laiko mankštintis, pajudėti. Vietoj važiavimo liftu lipkite laiptais. Rūkymo ar kavos pertraukėles darbe pakeiskite keliais pratimais. Kartais galima tiesiog paėjėti iki kolegos ir pasikalbėti, vietoje SMS ar elektroninio laiško siuntimo.
• Laisvalaikis: Mažiau laiko praleiskite prie televizoriaus ar kompiuterio. Trumpai pasivaikščiokite ar pasivažinėkite dviračiu, aktyviai žaiskite su vaikais. Vasarą eikite į žygius, maudykitės upėje, ežere, plaukiokite baidarėmis, važinėkite dviračiais, riedučiais, sportuokite lauko aikštelėse (badmintonas, tenisas, tinklinis, futbolas), grybaukite, uogaukite, dirbkite sodo darbus, pasivaikščiokite su savo augintiniu. Žiemą - slidinėkite, čiuožinėkite pačiūžomis, leiskite rogutėmis nuo kalno.
• Šiaurietiškas vaikščiojimas: Puikus aktyvus poilsis, tinkantis ir žiemą, ir vasarą.
• Namų ruoša: Kasdienė namų ruoša taip pat priverčia pajudėti.

Stinga valios pasimankštinti namuose? Tuomet galima susirasti bendraminčių ir neleisti vienas kitam tinginiauti. Visuomet galima rasti nemokamų sveikatingumo renginių, kurie vis dažniau organizuojami (tai-či mankštos, bėgiojimo, šiaurietiško ėjimo, šokių pamokos).

Pavyzdžiai iš praktikos

Vilniaus visuomenės sveikatos biuras (VVSB) propaguoja aktyvų gyvenimo būdą mokyklose ir tarp miesto gyventojų, rengdamas varžybas, konkursus, fizinių pratimų užsiėmimus. VVSB darbuotojai savo pavyzdžiu siekia skatinti ir pritraukti kuo daugiau gyventojų būti fiziškai aktyviais. Vasarą dauguma į darbą važiuoja dviračiais, savaitgaliais išsiruošia į dviračių žygius, žiemą - čiuožinėja su pačiūžomis, slidinėja, dalis darbuotojų dalyvauja „Snaigės“ žygyje.

Minint „Vasarį - sveikatingumo mėnesį“, VVSB kalbino Algimantą Jucevičių, Lietuvos asociacijos „Sportas visiems“ generalinį sekretorių, nuo 1973 metų Vilniuje organizuojantį „Snaigės“ žygius. Kaip sako aktyvaus gyvenimo būdo entuziastas, pradžioje nebuvo lengva. Reikėjo eiti ir „gyvai“ bendrauti su žmonėmis, kad sudomintų ir prikalbintų aktyviai leisti laisvalaikį gamtoje žiemą. Bet didelis A. Jucevičiaus noras ir užsispyrimas padarė savo. Dabar į „Snaigės“ žygį susirenka iki 1000 šio žiemos laisvalaikio mėgėjų, ateinančių su šeimomis. Jų nereikia raginti, jie patys skambina ir klausia, kada vyks užsiėmimai. Žygiuose dalyvauja įvairaus amžiaus grupių žmonės, nuo 4 iki 83 metų. A. Jucevičius teigia, kad be fizinio aktyvumo negali būti sveikatingumo ir kad visuomenė būtų sveika, reikia nuo mažų dienų vaikus skatinti būti fiziškai aktyviais.

Balandžio 6 d. - pasaulinė fizinio aktyvumo bei UNESCO Tarptautinė sporto vaidmens plėtrai ir santarvei diena.

Remiantis išdėstytu, galima patvirtinti, kad fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių. Jis turi didelę įtaką mūsų kūno svoriui ir bendrai organizmo būklei, padeda išlikti sveikiems, žvaliems ir energingiems. Tad kiekvienas iš mūsų turėtų pasistengti surasti šiek tiek daugiau laiko bent nedideliems pokyčiams savo fizinės ir emocinės gerovės link. Tegul aktyvūs fiziniai užsiėmimai tampa Jūsų pastoviu mėgstamu hobiu. Aktyviai praleidus laisvalaikį, su kita nuotaika ir jėgomis sugrįšite į darbą ar į mokslus.

tags: #fizinis #issivystymas #kias #ta