Omega-3 riebalų rūgštys yra vienos žinomiausių maisto papilduose naudojamų medžiagų, priklausančių nepakeičiamųjų riebalų grupei. Tai reiškia, kad žmogaus organizmas jų pats nesintetina, todėl jos turi būti gaunamos su maistu arba papildais. Nors nėra nustatytos rekomenduojamos paros dozės, jų vartojimas gali padėti pasiekti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros dozę. Daugelis žmonių kasdien vartoja žuvų taukų papildus, kurie yra puikus šių riebalų rūgščių šaltinis.
Kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios?
Žuvų taukai ne tik padeda smegenims, akims ir širdžiai, bet ir padeda kovoti su organizmo uždegimais. Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios saugo jūsų širdį. Omega-3 riebalų rūgščių turite gauti su maistu, nes jūsų organizmas negali jų pasigaminti. Kai kuriuose žuvų taukuose taip pat yra vitamino A, svarbaus antioksidanto, ir vitamino D, kuris būtinas kaulų sveikatai ir bendram imunitetui.
Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurios turi įtakos smegenų vystymuisi ir funkcijoms. Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, gali būti labai sunku gauti pakankamai EPA ir DHA - nes dauguma kitų omega-3 maisto šaltinių yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalo. Panašu, kad ALA neturi tokio paties teigiamo poveikio kaip EPA ir DHA.
Be to, tipiškoje vakarietiškoje mityboje omega-3 yra per mažai, palyginti su omega-6. Todėl žuvų taukų papildymas gali būti puiki parama. Tyrimuose jau matuojama ir ketvirta - dokozapentaeno rūgštis (DPA).
Nauda organizmui
- Mažina kraujo krešumą.
- Palaiko kraujagyslių ir kapiliarų elastingumą.
- Mažina uždegimus (kas susiję su lėtinėmis ligomis).
- Skatiną protinę, kognityvinę (atmintis ir mąstymąs, gebėjimas susikaupti) veiklą.
- Padeda lengvinti depresijos ir generalizuoto nerimo simptomus.
- Slopina kai kuriuos kepenų fermentus, dalyvaujančius vaistų metabolizme.
Jeigu per žemas EPA ir DHA rodiklis, didesnė smegenų degeneracijos tikimybė vyresniame amžiuje. Labai daug akcentuojama omega-3 ir omega-6 sąsaja su nerimu ir depresija, akių, širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat antsvoriu dėl insulino rezistencijos. Tai gali turėti įtakos ir alopecijai (plaukų slinkimui), blogam medžiagų pasisavinimui, prastesniam kūdikių intelektualiniam ir emociniam vystymuisi, imuniteto sutrikimui, moteriškų hormonų sutrikimui, lėtam žaizdų gijimui, virškinamojo trakto ir sąnarių ligoms.
Žuvų taukų nauda ir kodėl jums reikia omega-3 | Mitybos specialistas paaiškina | Myprotein
Rekomenduojamos omega-3 dozės
Nėra nustatytos rekomendacijos, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti. Tačiau yra rekomendacijos dėl bendro omega-3, taip pat EPA ir DHA kiekio. Bendros EPA ir DHA paros normos yra 250-500 mg. Pirkdami žuvų taukų papildus, būtinai perskaitykite etiketę, kad nustatytumėte, kiek EPA ir DHA yra pateikta. Paprastai 1000 mg žuvų taukų yra apie 300 mg kombinuotųjų EPA ir DHA.
Sveikiems žmonėms
Bendroji omega-3 dozė yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams. Dauguma žmonių šiek tiek omega-3 gauna su maistu iš tokių maisto produktų kaip linų sėmenys, sojų pupelių aliejus ir graikiniai riešutai, tačiau juose yra ALA. Nors jūsų organizmas gali paversti ALA į EPA ir DHA, tikėtina, kad patys nesusidarysite pakankamo šių riebalų rūgščių kiekio. Jei per savaitę nesuvalgote maždaug dviejų porcijų (8 uncijų arba 224 gramų) riebios žuvies, jums gali trūkti EPA ir DHA. Apskritai laikoma, kad suaugusiems žmonėms saugu kasdien suvartoti iki 3000 mg žuvų taukų.
Nėštumo metu
EPA ir DHA yra būtini normaliam vaisiaus vystymuisi. DHA ypač kaupiasi smegenyse paskutinį nėštumo trimestrą. Tačiau daugelis nėščiųjų neatitinka šių riebalų rūgščių RPN (rekomenduojamos paros normos). EPA ir DHA papildymas nėštumo metu taip pat gali būti naudingas jūsų vaikui kūdikystėje ir vaikystėje. Galima nauda - geresni problemų sprendimo įgūdžiai, mažesnė astmos ir alergijos maistui rizika.
PSO rekomenduoja nėštumo metu per dieną gauti 300 mg kombinuotų EPA ir DHA, iš kurių 200 mg turėtų sudaryti DHA. Kadangi daugumoje žuvų taukų papildų yra daugiau EPA nei DHA, reikėtų stengtis rasti tokį, kuriame būtų didesnis DHA santykis.
Nėštumo metu būkite atsargūs su menkių kepenų taukais, nes juose yra daug vitamino A. Per didelis vitamino A kiekis gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi. Vos 1 arbatinis šaukštelis (4 ml) menkių kepenų aliejaus turi 2501 TV vitamino A, o tai sudaro apie 97 % RPN nėštumo metu.
Kūdikiams ir vaikams
Kūdikiams iki 1 metų amžiaus pakankamas omega-3 suvartojimas yra 500 mg, kuris palaipsniui didėja iki normalaus suaugusiųjų suvartojimo 14 metų amžiaus. Panašiai ir rekomendacijos dėl EPA ir DHA skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Pavyzdžiui, 4 metų vaikui reikia apie 100 mg bendro EPA ir DHA kiekio, o 8 metų vaikui - apie 200 mg.
Vaikams skirtuose žuvų kepenų taukuose natūraliai yra šiek tiek vitamino A ir D, nes jie kaupiasi žuvų kepenyse, o kituose žuvų taukų papilduose gali būti papildomai vitamino D, A ir E. Vitaminas E išlaiko aliejaus stabilumą ir gali pailginti jo galiojimo laiką. Pirkdami žuvų taukų papildą kūdikiams ar vaikams, stenkitės rasti tokį, kuris būtų skirtas konkrečiam gyvenimo etapui, kad užtikrintumėte tinkamą maistinių medžiagų kiekį.
Galima žuvų taukų nauda
Žuvų taukai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, pagerinti nuotaiką ir pagerinti sąnarių būklę, tačiau dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo tyrimo ir konkrečios sveikatos būklės.
Širdies sveikata
Norėdami išlaikyti sveiką širdį, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai EPA ir DHA. Žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga ir turintiems širdies priepuolio riziką, rekomenduojama per dieną suvartoti iki 1000 mg visų EPA ir DHA. Vis dėlto tyrimai nustato, kad žuvų taukai gali sumažinti padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys. Jis taip pat gali padidinti „gerojo” DTL cholesterolio kiekį. Kuo daugiau suvartojama EPA ir DHA, tuo didesnis poveikis trigliceridams. Dviejų tyrimų metu 3,4 g bendro EPA ir DHA kiekio po 1-2 mėnesių trigliceridų kiekį sumažino 25-50 %.
Psichikos sveikata
Žuvų taukai taip pat gali pakelti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad EPA ir (arba) DHA papildai gali pagerinti depresijos simptomus. Viename tyrime pažymėta, kad po trijų savaičių vartojant 1 400 mg kombinuotosios EPA ir DHA paros dozę sumažėjo jaunų suaugusiųjų depresijos simptomai, o kitas tyrimas parodė, kad 2 500 mg EPA ir DHA sumažino sveikų žmonių nerimą.
Vienos analizės metu omega-3 papildai su didesniu EPA ir DHA santykiu buvo veiksmingiausi depresijai valdyti. Žuvų taukuose natūraliai yra didesnis santykis.
Uždegimo mažinimas ir sąnarių sveikata
Padidinus omega-3 suvartojimą taip pat gali sumažėti uždegimas organizme, galbūt sumažės sąnarių uždegimas. Tačiau turimų tyrimų apžvalga parodė, kad EPA ir DHA papildai nėra nuosekliai naudingi osteoartritu sergantiems žmonėms. Nepaisant to, atlikus tyrimą su 75 žmonėmis, sergančiais kelio sąnario osteoartritu, 1000 mg žuvų taukų per parą, į kurių sudėtį įeina 400 mg EPA ir 200 mg DHA, ženkliai pagerino kelio sąnario veiklą. Įdomu tai, kad didesnė 2000 mg dozė kelio sąnario funkcijos dar labiau nepagerino.
Omega-3 ir omega-6 santykis
„Mūsų organizme yra labai daug susijusių veiksnių ir omega-3 bei omega-6 tam tikrus dalykus balansuoja. Vienos sustiprina vienas organizmo funkcijas, jas įjungia, kitos mažina ir tokiu būdu organizmas reguliuojasi. Matuojamas ne omega-3 ir omega-6 santykis maiste, o koks jis yra kraujyje,“ - paaiškino V. Kurpienė.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) jau daug metų teigia, kad kritinė riba kraujyje yra, kai riebalų rūgščių santykis yra 5:1, tai yra 5 vienetai omega-6 atsveria vieną vienetą omega-3. Optimalus santykis turėtų būti mažesnis negu 3:1, tai yra 3 vienetai omega-6 ir vienas vienetas omega-3. Tikslas turėtų būti šį ar dar mažesnį santykį pasiekti. Tačiau tyrimai rodo, kad omega-6 ir omega-3 santykis toli gražu neatspindi šios siekiamybės.
Dažno Europos gyventojo organizme šis santykis yra maždaug 15:1, o JAV - nuo 15:1 iki 20:1, priklausomai nuo valstijos. Lietuvoje, ištyrus 25 tūkst. 458 asmenis, nustatyta, kad per kelerius pastaruosius metus vidutinis santykis siekė 12:1.
Omega-6 riebalų rūgštys
Omega-6, jeigu jos yra ne per daug, padeda smegenų mitybai, gali palaikyti tinkamą kaulų, odos būklę, pagerina plaukų augimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, pažadina uždegimus organizmo gynybai ir padeda palaikyti moteriškus hormonus subalansuotus. Bet jeigu šių rūgščių yra per daug, jos veikia atvirkščiai.
„Kai omega-6 per daug, dažniau puola virusai, gali vystytis lėtinės ligos, pakilti „blogasis“ cholesterolis, stiprėja sąnarių uždegimai, pablogėja odos, autoimuninių ligų būklė, išauga kai kurių onkologinių ligų tikimybė“, - vardijo specialistė.
Dažniausiai matuojamos omega-6 grupei priskiriamos linolo rūgštis (LR), gama linolo rūgštis (GLR) ir arachidono rūgštis (AR). Pastarosios rūgšties mes gauname su gyvūninės kilmės produktais (mėsa, kiaušiniais, mažiau su žuvimi) ir jos mūsų organizmas geba pasigaminti pats, daugiausia iš linolo rūgšties.
„Arachidono rūgštis labai svarbi mūsų organizmui. Ji yra mūsų ląstelės membranos sudedamoji dalis, suteikianti jai elastingumo, tad ypač svarbi nervų sistemos, skeleto raumenų ir imuninės sistemos funkcijai. Jei arachidono rūgšties trūksta, silpnėja imunitetas. Bet tai ypač reta problema. Dažniausiai būna atvirkščiai. Kai AR per daug, uždegiminiai procesai sustiprėja ir vietoje menko virusėlio, kurio gal net nepastebėtų, žmogus gali sunkiai susirgti, nes organizmas reaguoja per daug aktyviai. Jeigu yra lėtinė, autoimuninė liga, AR simptomatiką sustiprina, ir pagreitina jos vystymąsi bei simptomų stiprėjimą“, - įspėjo V. Kurpienė.
Gama linolo rūgšties organizmas negeba pasigaminti. Jos galima gauti iš raktažolių, nakvišų aliejaus ir juodųjų serbentų. „GLR susijusi su moteriškais hormonais ir dažnai vyresnėms negu 40 m. moterims jos trūksta, bet tikrai ne visada, tad profilaktiškai papildus vartoti ne tik neverta, bet tai gali ir neigiamai paveikti. Tik gydytojo paskyrimu arba pagal kraujo tyrimus galima sužinoti, ar šios rūgšties pakanka“, - paaiškino V. Kurpienė.
Linolo rūgšties yra visur: grūduose, ryžiuose, kukurūzuose, ankštiniuose produktuose, sojoje, riešutuose, rapsų aliejuje. Jos išvengti neįmanoma. „Labai dažnai būna LR perteklius. Jų ypač daug gauname su perdirbtais produktais - juose būna tik „tuščios“ kalorijos ir nėra antioksidantų, kurie mažintų lėtinį uždegimą“, - pastebėjo V. Kurpienė.
Kadangi omega-6 yra praktiškai visame augaliniame maiste, net ir daržovėse, rūpintis, kad organizmas jos gautų pakankamai, nereikia. Bet bijoti augalinio maisto būtų klaida. Jo būtina vartoti dėl daugybės kitų priežasčių ir jis turi sudaryti didžiąją dalį raciono. Tuo pačiu svarbu pasirūpinti, kad omega-3 atsvertų omega-6, antraip galimi uždegimai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 organizmas negamina. Šių rūgščių paprastai pasisaviname iš maisto, dažniausia - jūrinės kilmės. Mums reikalingos ir omega-6, ir omega-3 riebalų rūgštys. Pastarosios mažina uždegimus, cholesterolio kiekį, yra labai svarbios kūdikio vystymuisi įsčiose - padeda vystytis smegenims, nervinei sistemai, taip ir vaikui gimus. Jos padeda pasisavinti įvairias medžiagas, veikia imunitetą, širdies, smegenų veiklą, regą (svarbios tinklainei), emocinę būseną ir pan.
„Omega-3 yra nesočiosios riebalų rūgštys. Labiausiai ištirtos yra 3: alfa linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Tyrimuose jau matuojama ir ketvirta - dokozapentaeno rūgštis (DPR)“, - sakė specialistė.
„Linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos ir pan. turi ALR, kuri organizme, priklausomai nuo mūsų mikrobiotos, virškinamojo trakto, maisto sukramtymo, virsta į DHR ir EPR - tas riebalines rūgštis, kurių mums reikia. Bet jų pasisaviname tik iki 15 proc. T. y., jeigu gauname 100 mg omega-3 iš augalinių produktų, išskyrus jūros dumblius, jų daugiausia pasisavinsime tik 15 proc.“, - pastebėjo V. Kurpienė.
Daugiausia omega-3 riebiųjų rūgščių mes galime pasisavinti iš žuvies ir jūros dumblių. „Mėsoje ir kiaušiniuose tam tikromis sąlygomis gali būti omega-3, bet šiais laikais tai - retas atvejis. Jeigu gyvūnai, iš kurių gaunami produktai, užauginti pramoniniu būdu - narvuose, kuomet apribotas jų judėjimas, jeigu jų maistas perdirbtas, koncentruotas, tai nei jų kiaušiniuose, nei mėsoje omega-3 praktiškai nėra. Jeigu gyvūnas yra natūraliai auginamas, jo mėsoje ir kiaušiniuose yra mažesnis omega-6 ir didesnis omega-3 kiekis.
Kuri žuvis turi daugiausia omega-3?
Daugiausia omega-3 turi riebi žuvis. Pramoniniu būdu augintose lašišose yra dukart mažiau omega-3, negu laukinėje. O ekologiškai augintoje lašišoje omega-3 yra tiek pat, kiek laukinėje.
Norint pasipildyti organizmo atsargas omega-3, verta į racioną įtraukti ir silkę, o dar geriau matjė silkę - joje šių rūgščių yra panašus kiekis, kaip ir lašišoje. Taip pat puikus omega-3 šaltinis yra skumbrė, ungurys, tik reikėtų vengti rinktis rūkytus.
„Svarbus ir žuvies pagavimo regionas: kuo šaltesnė jūra, tuo mažiau joje teršalų. Labai daug teršalų yra Baltijos jūroje, todėl čia sugautos žuvies, ypač riebios, reikėtų privengti ar retai vartoti“, - įspėjo V. Kurpienė.
Ir nors anksčiau manyta, kad omega-3 gėlavandenėse žuvyse nėra, anot specialistės, tai nėra tiesa. Bet vėlgi reikėtų rinktis ekologiškai augintą arba švariuose vandens telkiniuose gyvenusią žuvį. Svarbu ir tai, kad žuvis būtų tinkamai paruošta. Reikėtų vengti perdirbtos: rūkytos, vytintos, suskrudusios žuvies ir mėsos. Puikus omega-3 ir omega-6 santykis yra ir jūros gėrybėse. Bet V. Kurpienė įspėjo jų valgyti saikingai, nes jūros gėrybėse gausu cholesterolio.
Aliejai kaip omega-3 šaltinis
Šaltiems patiekalams galima rinktis linų sėmenų ir kanapių aliejų. Tiesa, kanapių aliejuje, nors ir yra daug omega-3, bet omega-6 yra daugiau. Be to, dietistė priminė, kad iš aliejų, kaip ir iš atitinkamų sėklų, omega-3 pasisaviname ypač mažai. Rapsų aliejuje omega-3 irgi yra, tiesa, kiekis nėra didelis. Šis aliejus vertinamas dėl polifenolių kiekio, o kai kas mėgsta jį naudoti kepimui.
„Reikia atsiminti, kad omega-3 yra labai nestabili ir greitai skylanti medžiaga, tad aliejai su šiomis riebalų rūgštimis paprastai atlaiko žemesnę temperatūrą. Skiriasi nurodoma rapsų aliejaus skilimo temperatūra. Vienur teigiama, kad nerafinuotas rapsų aliejus skyla prie 107 oC, o kitur, kad ši temperatūra siekia net 204-23 oC. Didesni gamintojai tikrai žino savo spaudžiamo aliejaus skilimo tašką. Tad siūlyčiau žiūrėti, kas parašyta ant pakuotės. Jei skilimo temperatūra aukšta, bus parašyta, kad jis tinkama kepimui. Svarbus ir kitas užrašas - „šalto spaudimo“ tada galime žinoti, kad jis nerafinuotas“, - paaiškino V. Kurpienė.
Kukurūzų aliejaus V. Kurpienė apskritai nerekomendavo vartoti, nes čia omega-6 ir omega-3 santykis yra net 46:1. „Verčiau rinktis kokybišką ypač tyrą alyvuogių aliejų. Nors jame omega-6 ir omega-3 santykis yra 13:1, bet kokybiškas alyvuogių aliejus turi didžiulį kiekį polifenolių, kurie mažina uždegiminius procesus ir stiprina mūsų organizmą. Be to, šis aliejus tinka kepimui, nes atlaiko aukštą temperatūrą - nuo 190 iki 240 oC, priklausomai nuo kokybės ir rūgštingumo laipsnio. Tiesa, alyvuogių aliejų rūšių ir tipų yra tiek daug, kad ši žinutė gali ir suklaidinti, tad verta plačiau pasidomėti šia tema“, - patarė dietistė.
Žuvų taukų papildai
Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, žuvų taukų papildas gali padidinti EPA ir DHA kiekį. Tačiau jei nevartojate jokių žuvies produktų, dumblių pagrindu pagamintas papildas yra gera alternatyva. Priešingu atveju iš augalinių aliejų pagamintas omega-3 papildas padės padidinti bendrą omega-3 kiekį, tačiau greičiausiai nepadidins EPA ir DHA kiekio.
Maisto papildai su Omega-3 yra populiarūs dėl savo sudėties, kuri padeda papildyti kasdienį racioną vertingomis riebalų rūgštimis. Didžiausią maistinę vertę suteikia tie produktai, kuriuose yra aukštas EPR (eikozapentaeno rūgšties) ir DHR (dokozaheksaeno rūgšties) kiekis. EPR (EPA) yra natūraliai žuvų taukuose aptinkama Omega-3 rūgštis. Ji yra dažnai minima mitybos moksluose ir naudojama daugelyje kokybiškų žuvų taukų papildų. Kuo didesnis EPR kiekis maisto papilde, tuo daugiau šios vertingos riebalų rūgšties vartotojas gali gauti su mažesniu kapsulių kiekiu. Maisto papildai, kuriuose EPR siekia 35 procentus, išsiskiria kokybe.
DHR (DHA) yra kita svarbi Omega-3 riebalų rūgštis, taip pat aptinkama jūrų žuvyse. Ji plačiai įtraukta į maisto papildų sudėtį ir priskiriama riebalams, kurie yra reikšmingi įvairioms organizmo struktūroms. Maisto papildai su DHR dažnai pasirenkami tų vartotojų, kurie vertina didesnį Omega-3 kiekį dienos normoje. Kai DHR žuvų taukų papilde sudaro 25 procentus, tai rodo aukštą produkto koncentraciją ir didesnį vertingų riebalų rūgščių kiekį vienoje kapsulėje.
Neskoncentruoti žuvų taukai dažniausiai turi tik 10-20 proc. Omega-3, o jų sudėtyje esantys EPR ir DHR kiekiai dažnai būna maži. Koncentruoti žuvų taukai, kuriuose Omega sudaro apie 60 procentų, o EPR ir DHR proporcijos siekia atitinkamai 35 % ir 25 %, suteikia daugiau vertingų riebalų su kiekviena kapsule. Svarbu pažymėti, kad maisto papildai nėra skirti gydyti ar užkirsti kelią ligoms, ir jų poveikis negali būti prilyginamas vaistiniams preparatams. Renkantis maisto papildą verta atkreipti dėmesį į EPR ir DHR kiekius. Kuo jų daugiau, tuo maisto papildas yra koncentruotesnis ir tuo daugiau naudingų riebalų galima gauti su mažesniu kapsulių kiekiu. Omega-3 žuvų taukų koncentratas su 35 % EPR ir 25 % DHR yra vertingas pasirinkimas tiems, kurie ieško koncentruoto maisto papildo ir nori gauti didesnį šių riebalų rūgščių kiekį su mažesniu vartojimo kiekiu.
Kada ir kaip vartoti omega-3 papildus?
Nėra tinkamiausio paros laiko omega-3 riebiųjų rūgščių vartojimui. Svarbiausia tai daryti valgio metu arba po jo, taip pat rekomenduojama, kad maiste būtų bent šiek tiek gerųjų riebalų, nes tai padės geriau pasisavinti naudingas medžiagas.
Omega-3 maisto papildų dozavimas įprastai priklauso nuo individualios žmogaus sveikatos. Optimalus variantas suaugusiam žmogui - 1000 mg, tačiau kovojantiems su cholesterolio padidėjimu ar širdies sistemos ligomis gydytojai kartais rekomenduoja šią dozę didinti. Štai susiduriantiems su psichikos sveikatos iššūkiais, dažniausiai rekomenduojama dozė yra 2000 mg per parą. Geriausia aptarti savo situaciją su gydytoju ar vaistininku, kad būtų galima parinkti tinkamiausią maisto papildų formą ir dozę.
Laikymo sąlygos
Omega-3 riebalų rūgščių preparatus reikėtų laikyti sausoje, tamsioje vietoje, kambario temperatūroje. Atidarius skystų žuvų taukų ar skystų išgrynintų omega-3 papildų pakuotę, ją reikėtų laikyti šaldytuve ir suvartoti per 2-3 mėnesius, o kapsules - galima laikyti kambario temperatūroje ir suvartoti iki galiojimo termino pabaigos. Svarbu vengti saulės šviesos ir šilumos šaltinių, kad maisto papildai nepakeistų savo savybių.