Važiavimas dviračiu: nauda sveikatai, taisyklės ir rekomendacijos

Atšilus orams, dviratis tampa populiaria alternatyvia transporto priemone ir aktyvaus laisvalaikio forma. Sveikatos specialistai vieningai sutaria, kad važiavimas dviračiu yra viena geriausių priemonių geros savijautos užtikrinimui, teikianti ne tik malonumą, bet ir didelę naudą žmogaus organizmui.

Važiavimo dviračiu nauda organizmui

Važiavimas dviračiu veikia daugelį mūsų organizmo funkcijų, stiprindamas tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą.

Fizinė sveikata

• Širdies ir kraujagyslių sistema: Važiuojant dviračiu, širdies raumuo susitraukia intensyviau, kas treniruoja ir padidina jo ištvermę. Tokia treniruotė naudinga širdžiai ir kraujagyslių sistemai, mažina arterinį kraujospūdį (iki 10 mmHg) ir širdies infarkto bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką net 15 procentų, lyginant su nesportuojančiais žmonėmis.
• Kvėpavimo sistema: Suaktyvėja kvėpavimas, kraujas aprūpinamas deguonimi, o tai teigiamai veikia galvos smegenis, darbingumą ir atmintį. Aktyvus kvėpavimas sumažina kvėpavimo takų ligų riziką ir stiprina plaučius.
• Raumenų stiprinimas: Važinėjant dviračiu, sutvirtėja kojų (keturgalvis šlaunies, didysis sėdmens, dvigalvis šlaunies, dvilypis blauzdos raumenys), sėdmenų, klubų raumenys. Taip pat dirba pečių ir rankų raumenys, ypač važiuojant kalnuota vietove. Dviračių sportas padeda tvirtinti kūną, stiprinti raumenis ir gerinti jų tonusą, formuojant gražius raumenis.
• Svorio kontrolė ir medžiagų apykaita: Dviratį patartina rinktis žmonėms, turintiems antsvorio. Važiavimas dviračiu padeda sudeginti nereikalingas kalorijas (iki 400-500 kcal per valandą, priklausomai nuo greičio) ir pagreitina medžiagų apykaitą. Organizmas ima „deginti“ riebalus jau po pirmų 25 minučių.
• Sąnarių apsauga: Važiavimas dviračiu yra „švelnus“ sportas, neapkraunantis sąnarių (ypač kelių, klubų ir čiurnų), todėl tinka ir antsvorio turintiems žmonėms, sergantiems kojų sąnarių artritu (artroze) ar sveikstantiems po sąnarių traumų.
• Imuniteto stiprinimas: Reguliarus pedalų mynimas gryname ore apdovanoja stipriu imunitetu ir leidžia lengviau išgyventi peršalimo sezoną. Tyrimai rodo, kad aktyviai sportuojančių, vyresnio amžiaus žmonių, imunitetui svarbių ląstelių kiekis išlieka nepakitęs, kas gali atitolinti su senatve susijusių ligų atsiradimą.
• Regos gerinimas: Važiuojant dviračiu nuolat tenka stebėti aplinką, kas yra veiksminga akių raumenų mankšta ir sumažina trumparegystės riziką.
• Hormonų pusiausvyra: Reguliarus sportavimas skatina serotonino, dopamino (laimės hormonų), endorfinų (meilės hormono) ir testosterono (lytinio hormono) sekreciją. Tai teigiamai veikia psichologinę sveikatą, nuotaiką, miego kokybę ir libido.

Psichologinė sveikata

• Streso ir įtampos mažinimas: Važiavimas dviračiu yra puiki priemonė atitrūkti nuo kasdienių rūpesčių, sumažinti nervų įtampą ir stresą. Grynas oras padeda organizmui geriau pasisavinti deguonį, atsikratyti slogių minčių ir atsipalaiduoti. Reguliariai sportuojant, organizmas pradeda lengviau susidoroti su fiziniu stresu, sumažindamas kortizolio, vadinamo „streso hormonu“, lygį.
• Koordinacijos ir pusiausvyros gerinimas: Važiavimas dviračiu stiprina vestibiuliarinį aparatą, gerina koordinaciją ir pusiausvyros pojūtį, kas suteikia pasitikėjimo savimi.
• Limfos nutekėjimo skatinimas: Minant pedalus, suaktyvinama kraujotaka, išjudinama užsistovėjusi limfa, organizmas valosi nuo toksinų, mažėja tinimas ir riebalų sankaupos.

Rekomendacijos pradedantiesiems ir patyrusiems dviratininkams

Patarimai prieš išvyką

• Geriau nesėsti ant dviračio ką tik pavalgius.
• Važiuojant pravartu turėti geriamojo vandens troškuliui numalšinti, ypač karštą dieną.
• Pajutus skausmą kelių sąnariuose, tolimesnę išvyką geriau atidėti.
• Nuolat būtina stebėti savo laikyseną, tinkamai sureguliuoti vairo ir sėdynės aukštį.
• Prieš ilgesnę kelionę patartina padaryti apšilimą, kad raumenys būtų geriau pasiruošę fiziniam krūviui.
• Šiltu metu laiku ypač palanku važinėti dviračiu, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą aprangą bet kokiu oru.

Treniruočių intensyvumas ir trukmė

Siekiant bent minimalių rezultatų, siūloma važinėti po 30-60 minučių 3-5 dienas per savaitę. Kiekvieną išvyką galima pradėti nuo nedidelio apšilimo (5-10 minučių lėtai minant pedalus). Po to galima padidinti greitį, kad širdis pradėtų plakti tankiau, pagilėtų kvėpavimas ir prasidėtų prakaitavimas. Baigus programą, patartina skirti 5 minutes lėtesniam tempui ir mažesnei apkrovai, kad kūnas atvėstų. Fizinio aktyvumo intensyvumas gali būti vidutinis arba aukštas.

Dviračių pasirinkimas ir treniruočių tipai

• Pradedantiesiems: Geriau pasirinkti lygią, įrengtą dviračio trasą.
• Pažengusiems: Galima rinktis kalnų arba bekelės dviračius, važinėti įvairiais paviršiais (net ir nepritaikytais dviračiams). Važiavimas kalnuota vietove yra sudėtingesnis ir labiau apkrauna rankų bei liemens raumenis.
• Treniruotės namie: Galima naudoti stacionarų dviratį treniruoklį arba specialų stovą paprastam lauko dviračiui. Tai leidžia treniruotis bet kokiu oru ir tinka pradedantiesiems, norintiems sustiprinti kojų raumenis prieš išvykstant į lauką.

Treniruotės sporto klubuose

Daugelis sporto ir sveikatingumo klubų siūlo įvairias treniruotes su stacionariais dviračiais. Instruktoriai naudoja skirtingus važiavimo dviračiu stilius (važiavimas į kalną, staigus greičio padidinimas, atokvėpio periodai), tinkamą muzikinį foną ir kartais net vaizdus, kad treniruotė būtų įdomesnė ir efektyvesnė. Intensyvumo lygis - aukštas arba labai aukštas, širdies susitraukimų dažnis pakyla ir išlieka aukštas visą treniruotę (apie 45-60 minučių).

Svarbiausios eismo taisyklės ir saugumas

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro specialistai ragina miesto gyventojus aktyviai ir saugiai naudotis dviračiu, kaip patogia, ekonomiška ir ekologiška transporto priemone. Labai svarbus visų eismo dalyvių tarpusavio supratimas ir tolerancija. Visi privalo elgtis taip, kad niekas nebūtų sužeistas, niekam nekiltų pavojus, ir kiti eismo dalyviai galėtų judėti laisvai.

Bendrosios taisyklės

• Dviračių takai: Jei prie kelio ar kelkraštyje yra dviračio takas, važiuoti važiuojamąja kelio dalimi ar kelkraščiu neleidžiama. Kelkraščiu galima važiuoti, jei jis yra tinkamas važiavimui (su asfalto arba betono danga). Dviračių taku važiuokite kuo arčiau tako dešiniojo krašto.
• Dviratis: Leidžiama važiuoti keliu tik tvarkingą stabdį ir garso signalą turinčiu dviračiu. Dviračio gale turi būti raudonas šviesos atšvaitas arba raudonos šviesos žibintas, iš abiejų šonų - oranžiniai šviesos atšvaitai, pritvirtinti prie ratų stipinų.
• Dviratininko apranga ir apšvietimas: Važiuodamas važiuojamąja dalimi, dviračio vairuotojas privalo dėvėti ryškiaspalvę liemenę su šviesą atspindinčiais elementais arba dviračio priekyje turi degti baltos šviesos žibintas, o gale - raudonos šviesos žibintas.
• Šalmas: Dviračio vairuotojas (keleivis) iki 18 metų, važiuodamas (vežamas) keliu, privalo būti užsidėjęs ir užsisegęs dviratininko šalmą. Rekomenduojama važiuoti su šalmu visiems dviratininkams, nes pasitaiko griūti ir gauti įvairaus sunkumo traumas.
• Eismo signalai: Vadovaukitės kelio ženklais: šviesoforo signalais, vienos krypties eismu, „Stop“ ženklais ir kt. Važiuodami per sankryžas, dviračių vairuotojai turi jas kirsti ta pačia tvarka, kaip ir lengvųjų automobilių vairuotojai. Sukdami privalote rodyti signalus rankomis (posūkio į kairę signalą atitinka į šoną ištiesta kairė arba į šoną ištiesta ir per alkūnę statmenai į viršų sulenkta dešinė ranka).

Kritiniai saugumo aspektai

• Pėsčiųjų perėjos: Pėsčiųjų perėjos skirtos pėstiesiems saugiai pereiti gatvę. Važiuoti per pėsčiųjų perėją - draudžiama. Turime nulipti nuo dviračio ir persivesti jį per perėją. Tai negalioja specialioms dviračiams juostoms, kertančioms važiuojamąją kelio dalį (dažnai nudažytoms žalia spalva).
• Važiavimas prieš eismą: Važiuodami automobilių keliu, dviratininkai privalo judėti ta pačia kryptimi, kaip ir automobiliai. Važiavimas prieš eismą kelia pavojų ne tik dviratininkams, bet ir automobilių vairuotojams.
• Kliūties lenkimas: Jei važiuojant dviračiu, priešakyje staigiai išniro kliūtis, jokiu būdu staigiai neapvažiuokite jos iš kairės. Taip jus gali nutrenkti automobilis. Tai darykite tik apsižvalgę ir įsitikinę, kad jus praleidžia. Automobilių vairuotojams taip pat reikia atsargiai apvažiuoti dviratininkus, maždaug 1,5 metro atstumu nuo jų.
• Atsargumas su automobilio durelėmis: Saugokitės staigiai atidaromų automobilio durelių. Tai vienas dažniausių eismo įvykių.
• Nematomos zonos: Dviratininkai dažnai sustoja prie perėjos šalia automobilių ir taip jų vairuotojams yra sunkiai matomi ir tampa avarinių situacijų aukomis.
• Keleiviai: Nevežkite keleivių - dviratis skirtas važiuoti tik vienam žmogui.
• Didelių transporto priemonių lenkimas: Nelenkite didelių transporto priemonių dešine puse.
• Saugus greitis: Pasirinkite saugų greitį, atsižvelgdami į aplinkos sąlygas ir asmeninius važiavimo įgūdžius. Nekelkite pavojaus pėstiesiems.

Elektrinių ir motorinių dviračių taisyklės

• Jei elektrinio dviračio ar motorinio dviračio greitis yra iki 25 kilometrų per valandą, o variklio galia neviršija 1 kW, jis priskiriamas dviračiams ir jokių papildomų dokumentų jam nereikia. Juo galima važiuoti tiek dviračių takais, tiek šaligatviais, tiek automobilių keliais.
• Elektrine mikrojudumo priemone leidžiama važiuoti dviračių takais, dviračių juostomis, kelkraščiu, važiuojamąja dalimi, gyvenamojoje zonoje ne jaunesniems kaip 16 metų asmenims, o ne jaunesniems kaip 14 metų asmenims - tik išklausiusiems Švietimo, mokslo ir sporto ministerijos nustatytą mokymo kursą ir turintiems mokyklos išduotą pažymėjimą.
• Jei elektrinis dviratis, mopedas, paspirtukas arba vadinamasis čioperis išvysto didesnį nei 25 km/val. (iki 45 km/val.) greitį, jam jau reikalingas AM arba bet kurios kitos kategorijos vairuotojo pažymėjimas, valstybinis numeris ir registracija, techninė apžiūra bei civilinis draudimas.

Dviračių pervežimas automobiliu

Jei jūsų dviratis telpa automobilio bagažinėje ar kėbule, puiku. Kitu atveju teks pasirūpinti specialiais dviračių laikikliais. Abiem atvejais labai svarbu patikimai pritvirtinti dviračius, kad jie nenukristų kelionės metu. Taip pat dviračių laikiklis neturi uždengti valstybinio automobilio numerio.

Renginiai dviratininkams

Didžiausia Baltijos šalių dviračių šventė „IKI Velomaratonas“ tradiciškai vyks priešpaskutinį rugpjūčio sekmadienį Vilniuje. Renginio startas ir finišas numatytas prie LR Seimo rūmų. Dalyviai gali rinktis iš kelių važiavimo grupių: „ERGO mėgėjų“ (10, 20 arba 30 km), treniruotiems mėgėjams - „CRAMO Semi Sport“ (50 km), profesionalams - „CRAMO Sport“ (100 km). El. paspirtukų, vaikų bei „Terrasport“ riedučių, riedlenčių ir paspirtukų grupės dalyviai riedės atskiroje, 2,4 km ilgio trasoje. Dalyvavimas „Terrasport“ ir el. riedučių važiavimuose - nemokamas. Dalyviai registruotis į renginį gali internetu.

tags: #meninis #vaziavimas #dviraciu