Elipsinis treniruoklis: universalus pasirinkimas visapusiškam kūnui

Elipsinis treniruoklis - tai vienas iš universaliausių ir įvairiapusiškiausiai raumenis lavinančių kardio treniruoklių, kuris šiandien laikomas vienu populiariausių namų sporto įrenginių. Jo populiarumą lemia gebėjimas vienu metu įtraukti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. Elipsinis treniruoklis pavadinimą gavo dėl elipsės formos judesio, kurį atlieka kojos treniruotės metu.

Nors sporto klubuose galite matyti ir kitus įrenginius, tokius kaip bėgimo takeliai, dviračiai ar spiningo treniruokliai, elipsinis treniruoklis turi privalumą mažiau apkrauti sąnarius. Todėl jis yra idealus pasirinkimas asmenims, turintiems šių problemų, netgi artritą ar osteoporozę. Kaip ir visus aukščiau įvardintus įrenginius, taip ir šį, galite sėkmingai pritaikyti savo namuose ir mėgautis jo teikiama nauda.

Elipsiniai treniruokliai yra vieni geriausių įrenginių, kurių pagalba galima atlikti kardio treniruotes. Profesionalūs treniruokliai sutinkami sporto klubuose, o mėgėjams skirti modeliai puikiai tinka namų treniruotėms. Elipsiniai treniruokliai ypač pamėgti moterų dėl didelio komfortabilumo ir malonaus elipsinio judesio. Elipsinis treniruoklis puikiai lavina visus kūno raumenis - pečių, kojų, krūtinės, rankų ir nugaros. Jis puikiai tinka kardio veiklai atlikti ir ištvermei gerinti.

Elipsinio treniruoklio privalumai ir nauda

1. Aerobiniai pratimai ir ištvermės gerinimas

Aerobiniai pratimai, taip pat žinomi kaip kardio, yra vieni pagrindinių įvairiose treniruočių programose. Kai atliekate aerobinius pratimus, jūsų širdis ir plaučiai turi dirbti sunkiau, kad raumenys būtų aprūpinti didesniu kiekiu kraujo ir gautų daugiau deguonies. Elipsinis treniruoklis leidžia atlikti gerą aerobinę treniruotę, kuri gali padėti sustiprinti širdį, plaučius ir raumenis. Tai savo ruožtu gali padėti ugdyti jūsų aerobinę ištvermę. Reguliarios treniruotės šiuo įrenginiu gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, didina plaučių tūrį bei padeda stabilizuoti kraujospūdį.

2. Kalorijų deginimas ir svorio kontrolė

Jei ieškote būdo, kaip galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų nepersistengiant, elipsinis treniruoklis yra puikus pasirinkimas. Sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate, galite sėkmingai sumažinti svorį. Vienas didžiausių privalumų - metabolizmo aktyvinimas. Net ir vidutinio intensyvumo treniruotė padeda sudeginti ženklią kalorijų dalį, todėl elipsinis treniruoklis yra patikimas pasirinkimas tiems, kurie nori kontroliuoti svorį. Vidutinio intensyvumo treniruotė per 30 minučių gali sudeginti nuo 250 iki 400 kalorijų (priklausomai nuo svorio ir tempo). Norėdami maksimaliai efektyviai deginti riebalus, stenkitės sutelkti dėmesį į intensyvumą ir trukmę.

3. Maža sąnarių apkrova

Kai dešimtajame dešimtmetyje elipsinis treniruoklis pagaliau pateko į kardio treniruoklių sąrašą, bėgikai, kuriems skaudėdavo sąnarius ir pervargdavę patirdavo traumas, džiaugėsi galvodami, kad galės treniruoti savo širdies ir kraujagyslių sistemą, tuo pačiu sumažinant spaudimą sąnariams. Skirtingai nei bėgimo takelyje, čia nėra staigaus pėdos smūgio į paviršių - vietoje to, judėjimas yra glotnus, švelniai slystantis. Kadangi jūsų kojos niekada nepakyla nuo elipsinės mašinos pedalų, šis įrenginys gali pasiūlyti mažesnio efektyvumo kardio treniruotę, tačiau mažiausiai apkraunant sąnarius. Elipsiniai treniruokliai išsiskiria iš kitų tuo, jog ypač mažai apkrauna nugarą ir sąnarius.

4. Viso kūno raumenų lavinimas

Elipsinis treniruoklis stiprina širdį, kojų, sėdmenų, nugaros ir rankų raumenis. Vienas iš unikalių elipsinio treniruoklio bruožų - rankenų įtraukimas į darbą. Skirtingai nuo dviračio treniruoklio, kur aktyviai dirba tik apatinė kūno dalis, elipsėje viršutinė dalis taip pat dalyvauja. Stumiant ir traukiant rankenas, į treniruotę įsijungia pečiai, rankos, nugara, krūtinės raumenys. Norint maksimaliai padidinti apkrovą viršutinei kūno daliai, svarbu tolygiai paskirstyti svorį ir pasipriešinimą.

Be to, treniruotės elipsiniu treniruokliu lavina raumenų ištvermę ir koordinaciją. Atliekant nuoseklius judesius, kūnas įpranta prie tolygios apkrovos, o laikui bėgant sustiprėja ne tik kojų, bet ir viršutinės kūno dalies raumenys.

5. Psichologinė nauda

Nuoseklus sportas padeda sumažinti stresą, pagerina miego kokybę ir skatina išsiskirti endorfinus - „laimės hormonus“. Elipsinio treniruoklio nauda nėra vien tik kalorijų deginimas, bet ir bendros savijautos pagerinimas.

Kaip išsirinkti elipsinį treniruoklį? Pagrindiniai aspektai

Dėl to prieš įsigyjant elipsinį treniruoklį rekomenduojama atsižvelgti į tokius aspektus, kaip smagračio masė, žingsnio ilgis, pasipriešinimo sistema, leistina maksimali apkrova, programų skaičius. Norintiems sutaupyti vietos ir būti tikrais, kad pasirinkta sporto įranga bus kokybiška, verta atkreipti dėmesį į elipsinių treniruoklių dydį ir svorį.

Smagračio masė

Pirmas dalykas, į kurį turėtų nukrypti akys besirenkant iš gausybės elipsinių treniruoklių, yra smagračio masė. Smagratis yra laikomas treniruoklio šerdimi, atsakinga už jo stabilumą ir pasipriešinimo sistemą. Kitaip tariant, kokio intensyvumo bus treniruotės, priklauso nuo smagračio svorio. Kuo pastarasis yra didesnis, tuo kokybiškesnes, tolygesnes ir intensyvesnes treniruotes galės užtikrinti pasirinktas elipsinis treniruoklis. Tai širdis, lemianti, kiek tolygus ir stabilus bus judesys. Kuo smagratis sunkesnis, tuo mažiau juntami trūkčiojimai ir tuo natūralesnis judesio ritmas.

• Jei nesiruošiate treniruoklio naudoti nuolat, jums visiškai pakaks iki 10-11 kg sveriančio smagračio.
• Nusiteikusiems elipsinių treniruoklių teikiama nauda naudotis kelis kartų per savaitę vertėtų pagalvoti apie vidutinį, 11-20 kg smagratį turintį treniruoklį.
• Įrenginio pagrindas - smagratis, kuris lemia judesio sklandumą. Kuo jis sunkesnis, tuo labiau treniruotė primena natūralų, laisvą judėjimą.

Žingsnio ilgis

Dar vienas svarbus parametras - žingsnio ilgis. Jis lemia, kaip natūraliai jausis judesys. Tai parametras, kurį daugelis pamiršta, bet jis lemia komfortą. Jei žingsnis per trumpas, judesiai tampa nepatogūs, atsiranda įtampa keliuose ar klubų srityje. Jei žingsnis per trumpas, sportuojant jaučiamas ribotumas, jei per ilgas - gali kilti pertempimo rizika.

Tinkamas ilgis priklauso nuo ūgio:

• Žemesniems žmonėms užtenka 40-45 cm.
• Aukštesniems (pvz., virš 180 cm) - 50-55 cm ir daugiau.

Pasipriešinimo sistema

Už smagratį ne mažiau svarbi yra pasipriešinimo sistema. Pastaroji leidžia reguliuoti treniruotės tempą ir pasipriešinimą.

• Magnetinė stabdžių sistema: Dažniausiai elipsiniai treniruokliai turi magnetinę pasipriešinimo sistemą, užtikrinančią tylų ir sklandų veikimą. Treniruoklius, turinčius šią sistemą, labai lengva valdyti, pakanka vos kelių mygtukų paspaudimų. Ji užtikrina tylų veikimą ir galimybę lengvai reguliuoti apkrovą. Tai reiškia, kad sportuodami galėsite pasirinkti lengvą tempą ramiam kardio arba padidinti pasipriešinimą intensyviai ištvermės treniruotei. Ar magnetinė stabdžių sistema geresnė už mechaninę? Taip, ji veikia tyliai, sklandžiai ir leidžia lengvai reguliuoti pasipriešinimą.
• Indukcinė (elektromagnetinė) pasipriešinimo sistema: Naudojama modernesniuose elipsiniuose treniruokliuose, pasikraunančiuose pedalų mynimo metu sukurta energija. Kadangi tokiai sporto įrangai nereikalingi papildomi laidai, jai daug lengviau surasti vietą namuose, o jos valdymas išlieka toks pat paprastas kaip ir magnetinę pasipriešinimo sistemą turinčių elipsinių treniruoklių.
• Mechaninė pasipriešinimo sistema: Rinkoje galima rasti ir mechaninę pasipriešinimo sistemą turinčių elipsinių treniruoklių. Pastaroji naudojama variklio neturinčioje sporto įrangoje. Norint pakeisti pasipriešinimo lygį tokiuose elipsiniuose treniruokliuose, pasitelkiama rankenėlė, kurią ne visada patogu naudotis.

Valdymo skydelis ir programos

Modernūs modeliai turi ekranus, kuriuose matosi laikas, atstumas, greitis, pulsas. Kai kurie treniruokliai suteikia galimybę jungtis prie treniruočių programų, sekti progresą ar net sportuoti pagal virtualius maršrutus. Šiuolaikiniai elipsiniai treniruokliai turi kompiuterizuotą valdymo skydą, rodantį laiką, atstumą, greitį, pulsą ir kitus rodiklius. Kiekvienas elipsinis treniruoklis rodo pagrindinius duomenis: laikas, distancija, greitis, kalorijos, širdies ritmas. Insportline inCondi elipsinių treniruoklių modeliai susisieja su išmaniaisiais įrenginiais (planšetė, telefonas) ir treniruotės metu galite keliauti realaus pasaulio trasa (Google maps maršrutai).

Maksimali apkrova ir konstrukcija

Patikimas elipsinis treniruoklis turi būti tvirtas, stabilus ir pritaikytas skirtingam svoriui. Dauguma kokybiškų modelių atlaiko 110-150 kg apkrovą.

Kam tinka elipsinis treniruoklis?

Vienas didžiausių elipsinio treniruoklio privalumų - universalumas.

• Pradedantiesiems: Jeigu tik žengiate pirmuosius žingsnius sporto pasaulyje, elipsinis treniruoklis yra viena saugiausių priemonių. Judesiai paprasti, sąnariams tenka mažesnė apkrova nei bėgant, todėl galima ramiai pradėti reguliariai mankštintis.
• Norintiems numesti svorio: Elipsinis treniruoklis puikiai tinka riebalų deginimui.
• Aktyviems sportininkams: Net ir patyrusiems sportininkams elipsinis treniruoklis gali tapti vertinga treniruotės dalimi. Jis padeda lavinti ištvermę, širdies ir kraujagyslių sistemą bei tampa alternatyva bėgimui tais atvejais, kai reikia mažesnės apkrovos sąnariams.
• Senjorams: Vyresnio amžiaus žmonėms svarbiausia yra saugumas. Elipsinis treniruoklis pasižymi tuo, kad judesiai sklandūs, nėra smūgių sąnariams, o rankenos leidžia išlaikyti pusiausvyrą.
• Turintiems problemų su sąnariais: Elipsinis treniruoklis yra viena iš nedaugelio priemonių, leidžiančių sportuoti be didelės apkrovos keliams ar klubams. Tai itin svarbu po traumų ar reabilitacijos metu.

Efektyvios treniruotės su elipsiniu treniruokliu patarimai

Vien turėti elipsinį treniruoklį dar nereiškia, kad treniruotės bus efektyvios. Itin paprastas elipsinių treniruoklių veikimo ir naudojimo principas apgaulingas. Nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad minti pedalus ir prisilaikyti už rankenų anoks raketų mokslas, pasirodo, jog net ir tai reikia mokėti atlikti teisingai.

• Treniruočių trukmė ir dažnumas: Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 20-30 minučių 3 kartus per savaitę. Vėliau treniruotes galima ilginti iki 40-60 minučių, sportuojant 4-5 kartus per savaitę.
• Intensyvumo pasirinkimas: Nereikia iškart „bėgti maratono“. Jeigu jaučiatės gerai, stenkitės palaikyti tokį tempą, kad kvėpavimas būtų pagreitėjęs, bet vis dar galėtumėte kalbėti.
• Įvairovė treniruotėse: Monotoniškas judėjimas greitai atsibosta.
• Kūno padėtis (laikysena): Laikysena labai svarbi. Nugarą laikykite tiesią, žiūrėkite į priekį, o ne į apačią. Specialistai teigia, kad stovėdami ant elipsinio treniruoklio, jo paminas turėtume minti pilna pėda. Ne mažiau svarbu išlaikyti stabilų liemenį ir nelinguoti į šonus, nespyruokliuoti, minant paminas.
• Rankų įtraukimas: Užlipus ant elipsinio treniruoklio dažnai yra linkę leisti rankoms patinginiauti ir palikti visą sunkų darbą kojoms. Jei norite pasiekti aplinkinius stulbinančių rezultatų, rankomis ne tik turėtumėte prisilaikyti. Jas reikėtų įtraukti į aktyvų darbą, stumiant ar traukiant elipsinio treniruoklio lazdas.
• Apšilimas ir atvėsimas: Prieš treniruotę skirkite 5 minutes lengvam apšilimui. Po treniruotės - lėtesnis tempas bei tempimo pratimai.
• Papildomi įrankiai: Norint tiksliau stebėti rezultatus, verta naudoti širdies ritmo diržą arba išmaniąją apyrankę.

Elipsinio treniruoklio pritaikomumas namų sąlygomis

Elipsinis treniruoklis vis dažniau tampa namų sporto erdvės pagrindine dalimi. Kompaktiškas dydis, prie kiekvieno poreikių prisitaikančios funkcijos ir patogus transportavimas tėra keletas savybių, dėl kurių elipsiniai treniruokliai pavergia sveiką gyvenseną propaguojančiųjų širdis. Jis tinka tiems, kurie nori turėti kasdienės aktyvios veiklos rutiną, nepaisant oro sąlygų už lango.

• Kompaktiškumas: Daugelis modelių yra sukurti taip, kad užimtų kuo mažiau vietos. Kai kurie netgi turi sulankstomas konstrukcijas arba ratukus, leidžiančius lengvai perstumti treniruoklį iš vienos vietos į kitą.
• Triukšmo lygis: Skirtingai nei kai kurie kiti treniruokliai, elipsinis veikia tyliai.
• Dizainas: Modernūs elipsiniai treniruokliai dažnai atrodo stilingai - tinka tiek šiuolaikiškame, tiek minimalistiniame interjere.
• Patogumas visiems šeimos nariams: Dėl reguliuojamo pasipriešinimo ir programų elipsiniu treniruokliu gali naudotis visi - nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportuojančiųjų.
• Laiko taupymas: Nebereikia važiuoti į sporto klubą, laukti eilėje ar derinti tvarkaraščio.

Elipsinio treniruoklio kaina ir kokybė

Trumpai tariant, elipsinio treniruoklio pasirinkimas pagal kainą turi būti protingas kompromisas tarp biudžeto, komforto ir funkcionalumo.

• Mėgėjams ir retai sportuojantiems: pakanka elipsinio treniruoklio su lengvesniu smagračiu, paprastesniu valdymo skydeliu ir keliomis programomis.
• Reguliariai sportuojantiems: verta rinktis modelį su didesniu smagračiu, daugiau pasipriešinimo lygių ir ekranu, kuris seka progresą.
• Investicija į komfortą ir saugumą: Kainos skirtumas dažnai atsispindi ne tik patogume, bet ir saugume.

Elipsinis treniruoklis vs. kiti kardio treniruokliai

• Prieš bėgimo takelį: elipsinis treniruoklis švelnesnis sąnariams, bet panašiai efektyvus ištvermei (mažiau smūgių, daugiau viršutinės dalies darbo).
• Prieš dviratį treniruoklį: dviračio judesys labiau izoliuoja kojas; elipsinis labiau „viso kūno“. Norint įvairovės, verta turėti abu.

Kardio treniruokliams priskiriamas elipsinis treniruoklis be vargo gali pakeisti ne tik stipriausią savo varžovą - bėgimo takelį, bet ir žingsniuoklį (steperį), spiningo dviratį ar kitus kardio treniruoklius. Teigiama, kad treniruotės su elipsiniais treniruokliais yra efektyvesnės lyginant su bėgiojimu ar kitų treniruoklių teikiama nauda. Taip yra todėl, nes naudojant elipsinį treniruoklį treniruojama daugiau raumenų sričių. Be to, jis tinkamas reabilitacijai.

tags: #elipsinis #treniruoklis #reguliuojamas #vairo #pokrypio #kampas