Vairuojant kylantis nugaros skausmas: priežastys ir sprendimai

Nugaros skausmas, kylantis vairuojant, yra dažna problema, susijusi su ilgu sėdėjimu ir neteisinga kūno padėtimi. Kineziterapijos specialistai pabrėžia, kad žmogaus nugara nebuvo sukurta ilgam sėdėjimui, o nuolatinis nejudrumas kenkia kraujotakai, stuburui ir laikysenai.

Kodėl skauda nugarą vairuojant?

Ilgas sėdėjimas, ypač prie vairo, sukelia įtampą ir skausmą įvairiose kūno dalyse, įskaitant nugarą, kaklą, pečius ir kojas. Profesionalai teigia, kad jau po kelių valandų sėdėjimo jaučiamas nepatogumas, atsiranda įtampa pečių ir kaklo srityse, skausmas nugaroje.

Pagrindinės priežastys:

• Prasta laikysena: Nuolatinis sulinkimas prie darbo stalo ar neteisinga sėdėsena automobilyje didina įtampą nugaroje. Prasta laikysena gali išprovokuoti skausmą arba sustiprinti jau esamą nugaros skausmą.
• Neteisingas įlipimas ir išlipimas iš automobilio: Dažnai vairuotojai įkelia dešinę koją, tada sėdasi ir įkelia kairiąją, kas sukelia nereikalingą stuburo apkrovą.
• Neteisingai sureguliuota sėdynė: Netinkamas sėdynės aukštis, atstumas iki pedalų ir atlošo padėtis gali sukelti įtampą raumenyse ir stubure.
• Netinkama rankų padėtis ant vairo: Laikant rankas ant vairo viršaus, keliami pečiai ir įtempiami kaklo raumenys.
• Gręžiojimasis atgal: Važiuojant atbulomis ar bandant paimti daiktus nuo galinės sėdynės, staigus stuburo pasukimas sukelia didžiulę apkrovą krūtininės ir juosmeninės dalies jungčiai.

Kitos nugaros skausmo priežastys:

• Nugaros trauminis sužalojimas: Fizinė trauma, sportuojant arba nelaimingo atsitikimo metu, kelia pavojų nugaros sveikatai.
• Skoliozė: Stuburo pasisukimas ir raidės S formos išlinkimas.
• Nugaros išvarža: Plyšęs tarpslankstelinis diskas ir nervų suspaudimas.
• Stuburo stenozė: Stuburo kanalo susiaurėjimas, būdingas vyresniems nei 50 metų žmonėms. Tai sukelia skausmą, tirpimą arba deginimo pojūtį nugaroje, sėdmenyse ir kojose.
• Tarpslankstelinio disko degeneracija: Senstant žmogui, tarpslankstelinio disko degeneracija gali sukelti tirpimą, skausmą ir silpnumą nugaroje.
• Užspaustas nervas: Užspaustas nervas gali prasidėti skausmu, dilgčiojimu ar tirpimu.

Sprendimai ir rekomendacijos

Kineziterapijos specialistai vienbalsiai sutaria - svarbiausia yra judėjimas. Judėti reikia kas 45 minutes, net jei tai tik trumpos pertraukėlės.

Bendros rekomendacijos:

• Reguliarios pertraukėlės: Geriausia kas 45 minutes daryti nedideles pertraukėles, prasiblaškyti, prasimankštinti.
• Mankštinimasis: Ugdykite įprotį daryti nedideles mankšteles. Jei nemėgstate mankštos, ieškokite, kas jums patinka: šokite, pasivaikščiokite, lipkite laiptais, nusipirkite šunį - tinka viskas, kas verčia judėti.
• Deguonies aprūpinimas: Rūpinkitės normaliu deguonies aprūpinimu, taigi - kraujotaka, kad išsaugotumėte sveikus raumenis.

Autoergonomikos rekomendacijos:

Saugus įlipimas ir išlipimas

Nugarą tausojantis įlipimas būtų toks: pasisukus nugara į automobilį sėdmenys dedami ant sėdynės, viena ranka laikomasi už vairo, kita už durelių rėmo, įtempiamas pilvo presas ir, keliant abi kojas, visu korpusu sukama link vairo. Labai svarbu suktis visu korpusu, o ne pradžioje atsukti krūtinę, o vėliau dubenį su kojomis. Jei tokį vientisą koordinuotą judesį atlikti sunku, pagelbėti gali specialus, minkštas, ant sėdynės dedamas diskelis.

Išlipti iš automobilio reikia lygiai taip pat: viena ranka laikomasi už vairo, kita už durelių rėmo, įtempiamas pilvo presas ir, pakėlus kojas, sukama visu korpusu link durelių angos, nuleidžiamos kojos ir atsistojama.

Sėdynės prisitaikymas

Vairuotojo vietą reikėtų prisitaikyti kiekvienam individualiai. Jei galimybių reguliuoti sėdynės aukštį nėra - po sėdmenimis pasidėkite pagalvėlę ar kitą patogų paaukštinimą. Sėdynės atstumas iki pedalų turi būti toks, kad uždėjus koją ant paminos, kelio sąnarys būtų lengvai sulenktas, koja neišsitempusi, kulnas stabilus, o norint ją išminti pakaktų tik pėdos judesio.

Vairuojantiems automobilius su automatine pavarų dėže, laisvą nuo paminų minkymo koją reikėtų laikyti ne sulenktą stačiu kampu, o ištiestą ir atremtą į specialią atramą (jei tokia yra). Svarbu išlaikyti kuo simetriškesnę abiejų kojų padėtį. Kūnas taip pat turėtų būti tiesus, vengiant pasilenkimų link pavarų perjungimo svirties, nes toks asimetriškas sėdėjimas ilgainiui gali sukelti skausmingų problemų.

Atrama nugarai

Atsisėdus ir atsirėmus į sėdynės atlošą, juosmeninis nugaros linkis turi būti priglaustas. Jei nugaros apačia neprisiglaudžia prie atramos, rekomenduojama naudoti lordozinę pagalvėlę. Ji padeda palaikyti taisyklingą juosmeninį stuburo linkį ir gelbsti nuo nugaros raumenų pertempimo. Ilgiau vairuojant praverčia ir kaklui skirta pagalvėlė, ypač tiems, kurių galvos padėtis dėl pakitusios laikysenos yra pasislinkusi į priekį.

Vairas

Vairą kairiuoju delnu suimkite ties 9, o dešiniuoju ties 3 valandomis (įsivaizduokite, kad vairas - laikrodžio ciferblatas). Alkūnės turi būti lengvai sulenktos, pečiai neįsitempę, nepakilę. Pečiai kils aukštyn, jei delnus laikysite ant vairo viršaus.

Nesigręžiokite atgal

Važiuojant atbulomis ar norint paimti ką nors nuo galinės sėdynės - nesigręžiokite, negręžkite savo stuburo. Pirmuoju atveju naudokitės veidrodėliais, o antruoju - išlipkite iš automobilio ir, pasiėmę reikiamus daiktus, grįžkite prie vairo. Kai sėdėdami gręžiamės atgal, didžiulė apkrova tenka tai stuburo vietai, kurioje jungiasi krūtininė ir juosmeninė dalys.

Greita mankšta vairuojant ar sustojus

Jei vairuojate ir pajutote kojų raumenyse įtampą, paieškokite vietos saugiai sustoti, išjunkite variklį ir tiesiog pasivaikščiokite. Jei keliaujate ilgoje kelionėje, užsukite į pakelės degalines, nusipirkite kavos, vandens ar užkandukų - bus puiki proga pramankštinti kojas. Jei pajutote, kad mėšlungis sutraukė kojos raumenį, patariama apibėgti apie automobilį keturis ar penkis ratus. Atsistačius kraujo apytakai, galima atlikti keletą kojos tempimo pratimų, pavyzdžiui, gilius įtūpstus kojomis (į šoną, į priekį), pėda turi stovėti ant žemės.

Veido atpalaidavimo pratimai:

• Smarkiai užsimerkite, o po to - plačiai atsimerkite.
• Pajudinkite apatinį žandikaulį į kairę ir į dešinę.
• Kuo plačiau išsižiokite, nusišypsokite.
• Patrinkite delnus, kol pajusite juose šilumą ir tarsi prausdamosi pasitrinkite veidą.

Kaklo ir pečių pratimai:

Kaklo atpalaidavimo pratimą galima atlikti sėdint. Svarbu, kad kaklo pratimus reikia daryti lėtai ir atsargiai. Palenkite galvą į vieną šoną, tuomet į kitą. Su priešinga ranka paimkite už galvos virš ausies ir atsargiai palenkite galvą, jausdami, kaip tiesiasi kaklas. Darant šį pratimą, turėtumėte pajausti tempimą nuo kaklo į pečius.

Jei staigus nugaros skausmas trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, kineziterapija gali būti efektyvi pagalba.

tags: #vairuojant #kaista #nugara